Комплекс вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Дуже часто чоловіки і жінки хочуть накачати шикарний прес, сідничні м’язи, ноги і руки, але зовсім забувають про свою спині. І абсолютно даремно – адже саме спина допомагає нам витримувати великі навантаження і бере участь майже у всіх рухах людини. Проблеми зі спиною можуть виникнути в будь-якому віці, але розвинений м’язовий корсет допоможе вам змістити частину навантаження з хребта і впоратися з болями. Саме тому спину потрібно тренувати не менше, а іноді навіть і більше, ніж інші м’язові групи. Нижче представлені ефективні вправи для спини в домашніх умовах.

Йога для спини

Йога допоможе вам уникнути остеохондрозу і зміцнити поперековий відділ. Наступні вправи для спини та попереку в домашніх умовах не потребують ніякого додаткового інвентарю, займуть небагато часу і зроблять вас більш гнучкими.

  1. Поза кішки. Встаньте на карачки і підтягніть м’язи тазу. На видиху округліть спину і опустіть голову вниз, підніміть лопатки якомога вище вгору. На вдиху максимально прогніться в попереку, при цьому спрямовуючи погляд вгору. Слідкуйте за тим, щоб рухи виконувалися плавно, і не було жодних різких болів.
  2. Поза коника. Ляжте на живіт, при цьому вытянитув руки вздовж тулуба. На видиху одночасно підніміть ноги, груди і голову вище, руки при цьому не повинні торкатися підлоги. Протримайтеся так як можна довше і опустіться на килимок, повторивши 10-15 разів. Зверніть увагу, вашою єдиною опорою під час виконання вправи повинен бути живіт, також не заламывайте шию, вона повинна складати плавну лінію з іншим тілом.
  3. Поза тигра. Встаньте на карачки і зігніть ліву ногу. Відведіть її назад вгору, при цьому тягніться стопою вгору. Потім опустіть зігнуту ногу вниз і підтягніть її як можна ближче до голови, округліть поперек.
  4. Бічне витягування. Поставте ноги трохи ширше плечей. Розгорніть верхню частину тулуб, стопи вліво, при цьому сплетіть в замок пальці за спиною. Плавно нахиліться вниз, наближаючи груди до попереду стоїть нозі, при цьому піднімаючи сплетені пальці вгору і розкриваючи грудну клітку, не згинаючи при цьому коліна. Поверніться в початкове положення.
  5. Поза цибулі. Ляжте на живіт, зігніть заведені за спину руки і ноги, обхопіть руками щиколотки. Вага тіла при цьому знаходиться на животі, ребра не торкаються підлоги. Прогніться в попереку як можна сильніше, затримайтеся в асані на 20 секунд, а потім опуститеся на килимок. Важливо: позу лука рекомендується виконувати при зміщенні хребців, але вона протипоказана людям з грижами!
  6. Поза кобри. Ляжте на живіт, з’єднайте стопи і витягніть шкарпетки. Зіпріться руками об килимок, поклавши долоні під лінію плечей. На вдиху підніміть корпус в повільному темпі, прогнувшись при цьому і спрямувавши погляд вгору. Затримайтеся в положенні подовше, а потім опуститеся. Слідкуйте за тим, щоб грудна клітка була широко розкрита, сідниці стиснуті, а шия весь час ніби витягувалась вперед і вгору.
  7. Поза зайця (шашанкасана). Встаньте на коліна, щільно з’єднавши ноги і стопи разом, а потім сядьте на п’яти. Вдихнувши, підніміть випрямлені руки над головою і нахиліться вниз, округливши поперек і намагаючись не відривати сідниці від підлоги. На видиху поверніться в початкове положення.
  8. Перекати на спині. Ця вправа допоможе вам добре розтягнути м’язи спини. Для його виконання сядьте на килимок і підтягніть коліна до грудей, притиснувши їх. Обхопіть коліна руками, опустіть голову вниз і, не змінюючи позиції, плавно перекотіться на спину, а потім знову сядьте. Зробіть 10-15 повільних перекатів.
  9. Паванмуктасана. Ляжте на спину, зігніть ліву ногу в коліні і підтягніть її якомога ближче до грудей. Обхопіть зігнуту ногу руками, при цьому тягніться чолом до коліна. Повторіть аналогічно на іншу ногу.
  10. Прогин назад. Встаньте прямо, з’єднавши ноги разом і витягнувши руки вгору. Плавно поверніться у хребті тому, починаючи прогин з відділу шиї, затримайтеся в найглибшій точці.
За темою:  Гикавка при вагітності на ранніх термінах: від чого виникає?

Цей комплекс вправ допоможе не тільки прокачати м’язи спини і зробити її більш гнучкою, але і подарує гарний настрій і відчуття внутрішньої гармонії.

Що таке фітбол?

Фітбол – незамінний помічник для створення красивого і здорового тіла, адже він допомагає прокачати м’язи преса, спини і ніг, відпрацювати баланс тіла і поліпшити розтяжку. Також він є хорошим помічником у вправах для хребта в домашніх умовах.

  1. Гіперекстензія. Ляжте животом на м’яч, опустіть голову вниз і схрестіть руки за головою. На видиху плавно підніміть верхню частину тулуба, прогніться в попереку, погляд спрямований прямо. На вдиху опустіться. Якщо вам складно виконувати дану вправу, то упріться ногами в стіну або іншу опору.
  2. Ляжте ногами на фітбол, а руки поставте на килимок або підлогу строго під лінію плечей. Прямими ногами плавно підтягніть м’яч до себе, при цьому піднімаючи стегна вгору. Руки повинні залишатися прямими. Поверніться в початкове положення.
  3. Ляжте спиною на фітбол, опустіть руки вниз і постарайтеся максимально розтягнути хребетний відділ. Ноги при цьому можете зігнути в колінах або випрямити, як вам буде зручніше.
  4. Сядьте на м’яч і розставте зігнуті в колінах ноги в сторони. Підніміть руки вгору і опустіться до лівої ноги, при цьому тягніть до неї праву руку. Повторіть в іншу сторону.

Заняття зі штангою

Штанга дозволяє відмінно прокачати м’язи всього тіла, не виходячи з дому. Її можна замінити і бодибаром.

  1. Станова тяга. Одне з кращих базових вправ, яке одночасно використовує майже всі м’язи тіла. Приємним бонусом до здорової спині в ньому будуть підтягнуті сідниці. Візьміть штангу в руки і повільно нахиліться вниз, ніби ковзаючи штангою по ногах. Коліна повинні бути трохи зігнутими, вага тіла зміщений на п’яти, спина пряма, а погляд спрямований вперед. Поверніться в пряме положення і повторіть тягу 12-18 разів.
  2. Тяга бодібару до пояса. Візьміть інвентар в руки, поставте ноги трохи ширше плечей, нахиліться вперед приблизно на 45 градусів і зігніть коліна. Різким рухом підтягніть бодібар або штангу до грудей, а потім знову опустіть її на витягнуті руки. Зробіть 12-20 разів.
  3. «Добрий Ранок». Поставте ноги трохи ширше плечей і покладіть штангу на плечі, притримуючи її руками. Повільно нахиліться вперед, зберігаючи прогин в хребті і не згинаючи коліна. Потім поверніться в початкове положення.
За темою:  Пояс для попереку при остеохондрозі

Використання гантелей

  1. Тяга гантелі в нахилі 1 рукою. Підійдіть до лавки або стільця, обіпріться на нього правою рукою і покладіть на нього зігнуту в коліні ногу. Ліва нога повністю випрямлена. У ліву руку візьміть гантель і підтягніть її до пояса, працюючи найширшого м’яза спини. Повторіть на іншу руку 15-20 разів.
  2. Тяга гантелей. Ця вправа є аналогом тяги штанги в нахилі. Встаньте і поставте ноги широко і злегка зігніть їх. Нахиліться вперед, зберігаючи прогин у попереку. Візьміть гантелі в руці, зігніть і підтягніть їх до грудей, потім знову випряміть. Ви повинні відчувати, як працюють ваші м’язи. Виконайте вправу 15-20 разів.
  3. Шраг. Вправа для розвитку трапецевидной м’язи спини. Встаньте, з’єднаєте ноги разом і візьміть у руки гантелі. Підніміть плечі вгору, а потім опустіть.

Не забувайте, що вправи для зміцнення спини в домашніх умовах потрібно виконувати не рідше 2-3 разів на тиждень. Завжди уважно стежте за правильністю виконання і не забувайте про розтяжці, яка повинна увійти в правило. Будьте красивими і здоровими!